Cómo tomar creatina monohidratada: dosis, timing y errores comunes

La creatina monohidratada es de los suplementos más simples de usar bien — y también de los más fáciles de usar mal por pequeños detalles. Acá va la guía práctica.

La dosis

La dosis estándar, la que respalda la mayoría de la evidencia, es de 5 g al día. No hace falta calcular por peso corporal ni ajustar según el día de entrenamiento — es una dosis fija, todos los días.

Mezclá 1 porción (5 g, con la cucharada dosificadora incluida) en 250–300 ml de agua o tu bebida favorita. No necesita agua tibia ni ningún truco especial para disolverse — si es micronizada, se disuelve bien en agua fría normal.

Todos los días, incluidos los días de descanso

Este es el error más común: tomar creatina solo los días que entrenás. La creatina no funciona como un pre-entreno que se activa en el momento — funciona por saturación: mientras más constante seas manteniendo tus reservas musculares llenas, mejor. Por eso se recomienda tomarla una vez al día, todos los días, incluidos los días de descanso.

Si un día se te olvida, no pasa nada grave — simplemente retomá al día siguiente. Lo que importa es la consistencia general, no la perfección de un solo día.

¿Hay que hacer "carga"?

Algunos protocolos usan una fase de "carga" (dosis más altas los primeros días) para saturar el músculo más rápido. No es obligatorio: tomando 5 g diarios de forma constante, tus reservas se saturan igual con el tiempo, solo que un poco más gradual. Para la mayoría de las personas, la dosis fija diaria es más simple y igual de efectiva a mediano plazo.

¿Antes o después de entrenar?

La diferencia entre tomarla antes o después del entrenamiento es mínima — lo que más importa es la consistencia diaria, no el momento exacto. Nosotros recomendamos tomarla después de entrenar, simplemente porque es más fácil de recordar y convertirlo en hábito.

Errores comunes

• Tomarla solo algunos días (ver arriba) — reduce el beneficio de la saturación.
• No tomar suficiente agua en el día — la creatina funciona junto con una buena hidratación general.
• Esperar resultados inmediatos — el efecto de la saturación muscular se construye en las primeras semanas de uso constante, no en la primera toma.
• Exceder la dosis recomendada pensando que "más es mejor" — no hay razón para superar los 5 g diarios en un uso estándar.

Una nota de salud

Si tenés alguna condición médica preexistente, especialmente relacionada a los riñones, o estás embarazada o en lactancia, consultá con un profesional de la salud antes de empezar a usar creatina — como con cualquier suplemento.

Podés ver el detalle completo de nuestra creatina monohidratada micronizada, incluida su información nutricional.